Petit déjeuner idéal de naturopathe

Le petit déjeuner idéal de naturopathe moderne

En France le petit-déjeuner est une institution, mais il est aussi le plus déséquilibré…

Garder les viennoiseries et confitures traditionnelles comme une confiserie d’exception vous sera bénéfique…

Il devrait représenter 30% de notre apport énergétique quotidien et être pris dans l’heure suivant le réveil.

La première chose à faire avant même de petit-déjeuner, un conseil de base que je prodigue à tous (sauf en cas de transit trés rapide) : un verre d’eau à 40/50°c à jeun.
Cette habitude équivaut à une douche intérieure, elle stimule, réveille et draine tout l’organisme, facile l’élimination des toxines.

Revenons à la belle assiette du matin : selon la chrononutrition, il faudrait idéalement petit-déjeuner salé et gras.

En effet, le matin est le moment ou l’on sécrète la dopamine, neurotransmetteur de l’éveil, qui va faire que la machine se met bien en route ! Cette dopamine a besoin d’un acide aminé pour être synthétisée, la tyrosine. Et celui-ci est le plus souvent issu des protéines animales, bien que faisant partie des 9 acides animés essentiels aussi présents dans certains végétaux comme les champignons (mais en petites quantités), des algues, le quinoa, le soja (à consommer avec modération…), le sarrasin…ou en association de légumineuses et céréales…

Les protéines sont donc un carburant parfait du matin, elles favorisent la satiété et les ressources pour de nombreux processus vitaux, limitent aussi le stockage de graisses et glucides.

Les oeufs seraient considérés aujourd’hui dans la récente littérature scientifique comme l’aliment protéique idéal complet et équilibré. Il est riche en protéines, vitamines, minéraux, acides gras essentiels, phytostérols anti-oxydants…
Il aurait finalement plus de vertus protectrices que délétères pour une consommation de un par jour. Les diabétiques eux ne devraient pas dépasser 3 par semaine.

Les graisses sont elles aussi génératrices de satiété, et elles réduisent l’index glycémique des aliments.

C’est le matin que nous avons un taux optimum de lipases, l’enzyme dédié aux graisses, qui les fragmentent et permettent de les utiliser à des fins énergétiques. Les graisses sont mieux utilisées le matin pour faire simple…

Les meilleurs graisses sont les graisses polyinsaturées, soit les acides gras essentiels : les fameux omégas 3 notamment ! Bio, c’est vraiment mieux, car les polluants se concentrent dans les corps gras…

Ils sont abondamment présents dans les noix diverses, amandes, noisettes, mais aussi petits poissons gras…

Certes les graines de chia et lin crus en sont dotées mais leur mixage présente trop de problèmes d’oxydation et d’éléments anti-nutritionnels présents dans l’écorce…Préférer les huiles, bien conservées au frais et consommées rapidement (lien), ajoutées en petites quantités dans vos préparations froides ou tièdes.

Il faudrait éviter au maximum les glucides simples : confiture, miel, sucre, jus de fruit…

Les sucres dits « rapides » génèrent le coup de barre de 11h par hypoglycémie réactionnelle…Ils prédisposent au diabète par trop de stimulation d’insuline sur le long terme, ainsi que la stéatose du foie…

Les jus de fruits ne sont pas du tout équivalents à un fruits, mais plutôt à un shoot de sucre dans le sang, comme un drogue excitante avec tous les effets indésirables qui s’en suivent…Et cela fatigue le foie.

Un fruit doit être consommé entier, les fibres réduisent l’index glycémique. La vitesse d’absorption en passant par l’action mécanique de mâcher implique des enzymes digestives, ce qui favorise une meilleure assimilation fragmentée… 

Une petite portion de fruit frais de saison bio peut donc être gardée, mais se déshabituer du goût sucré est pour moi le meilleur moyen de s’en passer réellement et moins être exposé à l’addiction au sucre…

D’ailleurs, le sucre est mieux assimilé et transformé autour de 16h, alors, si vraiment vous en avez envie, il est autorisé avec modération à ce moment de la journée, au goûter.

Les céréales soufflées (extrudées) sont à proscrire, l’index glycémique explose et la transformation industrielle modifie la structure des molécules de façon à les rendre trop étrangers à notre organisme (comme les graisses trans).

Menu idéal :

• tartine de pain au levain bio + beurre bio (sauf pour ceux qui excluent le gluten…)

• petits poissons gras + pain au levain

• un porridge d'avoine légèrement salé et huilé, idéal en hiver

ou

• oeuf à la coque et ses mouillettes (ou non)

ou

• 30g d’oléagineux : noix, amandes, noisettes, graines de courges…je préfère conseiller les fruits à coques entiers et de chez nous, si possible frais, pour limiter l’oxydation, le transport, les mycotoxines…
• des céréales brutes en flocons, non soufflées, non sucrés…(avoine, blé complet (sauf exclusion gluten bien sûr…), sarrasin…)
• une cuillère à café d’huile riche en omégas 3 si possible…pas toujours facile…
• une boisson végétale ou du fromage blanc de brebis pour lier
• des épices très intéressantes : cannelle, curcuma, gingembre, respectivement régulatrice de glycémie, anti-oxydante, réchauffante…

Et une boisson chaude, thé vert ou infusion, café avec modération.

Si vous n’avez pas faim, ne vous forcez pas, certains types d’organismes fonctionnent naturellement sans ce besoin matinal, rien ne sert de se forcer…
Savoir s’écouter permet de répondre au plus juste à ses besoins et de ne pas stocker…En revanche, boire est indispensable !!

Bonne journée !!!


Aurélie BLAY- Conseillère en Naturopathie - Bordeaux - Lormont