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Comment choisir ses huiles végétales alimentaires ?

Comment choisir ses huiles végétales alimentaires ?

Comment je choisis mes huiles végétales en tant que naturopathe ? 

Les huiles végétales font partie de notre quotidien, elles sont omniprésentes. Les lipides doivent représenter autour de 30% de notre apport énergétique alimentaire, proportionnellement aux protéines et glucides.

Elles sont extraites de plantes ou de graines oléagineuses, constituées de 100% de lipides, dont à peu prés 99% de triglycérides et 1% (selon) d’éléments insaponifiables, vitamine E, différents phytostérols (il en existent autour de 4000 différents dans le règne végétal, l’huile d’olive est la championne), qui caractérisent les différentes huiles. 

Ces lipides sont des macronutriments, importante source d’énergie, stockables, et constituants interactifs des membranes cellulaires, notamment du cerveau. 

Ils participent de la bonne communication cellulaire de par la régulation de la perméabilité des membranes de l’enveloppe.

Il existe 3 types de triglycérides selon le nombre d’atomes de carbone de la chaîne, d’acides gras et leurs liaisons carbone.

Les Acides Gras Saturés (AGS) sont à chaînes courtes, jusqu’à 18 atomes de carbone, ils n’ont pas de double liaison de carbone, ils sont stables, ne s’oxydent pas, et se solidifient rapidement à basse température. Il y en a peu dans le règne végétal, ce sont les graisses de coco, cacao, karité…

On les retrouve beaucoup plus nombreux dans les graisses animales. Nous en consommons souvent trop…

Au-dessus de 18 atomes de carbone, les acides gras peuvent avoir une ou plusieurs doubles liaisons carbone, « ouvertes ».

On les dit AGMI et AGPI (6 et 3) respectivement, Acides Gras Mono-Insaturés = omégas 9 (Acides Oléiques), Acides Gras Poly-Insaturés = omégas 3 (Acides Alpha Linoléniques) et 6 (Acides Linéiques dont les Gamma Linoléiques).

Les Acides Gamma Linoléiques des omégas 6 sont bénéfiques, anti-inflammatoires notamment, et présents essentiellement dans l’huile de bourrache entre 21 et 24% et d’onagre autour de 8%. Ces huiles sont parfois conseillées en complément alimentaire pour ces raisons, en interne ou externe, pour traiter l’eczéma ou les inflammations articulaires par exemple, et leur affinité oestrogénique.

Le reste des omégas 6 est généralement consommés en trop grande quantité par rapport aux omégas 3.

Le rapport entre omégas 3 et 6 doit être idéalement de 1 pour 4 ! Si plus, ils rentrent en compétition avec les omégas 3 pour leur transformation, utilisants les mêmes enzymes, or ceux-ci sont bénéfiques et indispensables.

Malheureusement dans le régime moyen aujourd’hui les omégas 6 peuvent atteindre 25 pour 1…

Les omégas 6, hors AGL, sont plutôt pro-inflammatoires, encrassants si trop nombreux. Ils participent de la rigidité des vaisseaux sanguins, peuvent en excès les rendre imperméables au passage des globules rouges et donc favoriser les thromboses, mais pas que…

Ils restent cependant indispensables à la bonne structure cellulaire et aux échanges ! Il est encore une fois ici question d’équilibre physiologique…Ne pas chercher à les exclure.

Les omégas 3 de type EPA et DHA très utiles se trouvent essentiellement dans les poissons et oeufs, nous les synthétisons à partir des acides gras végétaux seulement en très petite quantité et à condition d’être en bonne santé et jeune, d’avoir les bons enzymes à disposition…

Il est donc souvent recommandé d’avoir un apport en ce type d’omégas 3 d’origine animale pour une meilleure prévention cardio-vasculaire, neurologique et inflammatoire. Il existerait une exception grâce à une algue…

L’EPA est reconnu protecteur cardiovasculaire, anti-inflammatoire et anti-allergique, anti-dépresseur.

Le DHA protecteur du cerveau et de la rétine, et motilité des spermatozoïdes. L’AAL ou oméga 3 végétal en est un précurseur, d’où son aspect essentiel.

Les huiles riches en AGPI bien conservées sont très utiles et bonnes pour la santé, voire vitales. L’acide linoléique oméga 6 et l’acide alpha linolénique oméga 3 sont des acides gras indispensables, c’est à dire qu’on ne peut pas les synthétiser. Ils servent de précurseurs à plusieurs acides gras qui sont parfois appelés également acides gras essentiels, et vitaux pour de bons échanges cellulaires. On doit les intégrer dans une alimentation équilibrée.

Plus les acides gras sont insaturés plus ils sont instables, sujets à l’oxydation, ce qui les rend alors impropres à la consommation, voire toxiques, comme l’huile de lin, très fragile. Cette dernière ne doit pas se garder plus d’un mois au réfrigérateur. Elle était interdite à la vente jusqu’aux années 2000 pour cette raison.

En vieillissant, ils prennent un goût de rance qui doit vous alerter. Ces huiles fixent l’oxygène de l’air, processus activé par les UV, le temps et la chaleur et développent des molécules pro-oxydantes comme le peroxyde…

Pour cette raison les huiles seront mieux préservées dans un flacon en verre foncé hermétique, au frais, à l’abri de la lumière.

D’ailleurs, il est bon de savoir que le raffinage élimine le tocophérol, la vitamine E protectrice…

Les huiles raffinées le sont par des procédés chimiques délétères, mieux vaut les éviter pour la cuisine. 

Préférer donc les huiles extra « première pression à froid », « vierge », et bio c’est encore mieux !

En bref, pour notre santé, il y a un rapport optimal des quantités de différents acides gras. 

Je rappelle qu’ils agissent sur l’inflammation, les fonctions cardiovasculaires, hormonales (précurseurs des prostaglandines), les fonctions cellulaires, et même l’équilibre émotionnel !

Pourcentage des apports journaliers recommandés en AG globaux :

Omégas 3 : 4% = AAL = AGPI : Acides Alpha Linoléniques (végétal) dits essentiels

Lin, cameline, noix, périlla, chanvre, colza… + animaux

Omégas 6 : 16% = AGPI : Acides Linéiques (dont le Gamma Linoléique bénéfiques)

bourrache (+AGL), onagre (AGL), carthame, tournesol…

Omégas 9 : 50% = AGMI

noisette, tournesol oléique, argan, olive…

AGSaturés : 30% =
palme, pépin de courge, coco, arachide + animaux…
 
Les plus équilibrées et accessibles des huiles sont l’olive et le colza pour la cuisine, à mélanger avec la cameline (la plus riche) pour plus d’omégas 3, avec précaution. 

L’huile Equilibre Saveur de Cauvin par exemple est au top. Certains mélanges de chez Emile Noël sont ciblés et intéressants, intégrant des huiles de poisson.

Ces huiles végétales riches en AAL omégas 3 ne doivent pas être chauffées, car ces derniers sont détériorés voire polymérisés et deviennent délétères ! 

Dans les denrées industrielles, les graisses dites « trans » deviennent toxiques, cancérigènes reconnues et encrassantes pour l’organisme, car transformées et donc pas assimilables par les processus métaboliques naturels. Ces transformations d’acides gras n’existent pas dans la nature. Celles qu’on dit « cis » dans la nature, issues de transformation naturelle, ne sont pas toxiques à proprement parler.

Comme pour beaucoup de choses en naturopathie, tout est question d’équilibre, de dose, et plus les aliments sont bruts et naturels, mieux c’est. Les lipides composent idéalement 30% de notre assiette, ils sont indispensables, alors choisissons les en connaissance de cause !












Aurélie Blay - Santékilibre - Naturopathe - Bordeaux - Lormont

 
Ces informations n’ont pas de valeur médicale et ne doivent pas se substituer à un traitement ou aux conseils d’un médecin, et doivent de préférence être envisagés sur les recommandations personnalisées d’un naturopathe et en gardant une bonne hygiène de vie et une alimentation équilibrée.

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